Yog 'qatlamining tizzalari, bel va qorin bo'shlig'idagi omonatlari metabolik kasalliklar va ortiqcha vaznga moyil bo'lgan ayollar va erkaklarning eng keng tarqalgan muammosi. Oshqozon va tomonlardagi haddan tashqari yopishtiruvchi to'qima bilan kurashni boshlash uchun, avvalo, qo'shimcha funtni "haydash" ni targ'ib qiluvchi to'g'ri ovqatlanishni boshlashingiz va qo'shimcha funtni targ'ib qiluvchi yog'li mashqlar majmuasini o'tkazishingiz kerak.
O'sha paytda tana tananing ma'lum bir qismida vaznni qanday yo'qotishni bilmasligi kerakligini tushunish darhol muhimdir. Odatda, ortiqcha yog 'yuqoridan pastgacha ketadi: birinchi navbatda ko'krakni yo'qotadi, shundan keyin ko'kragidan keyin ko'kragidan keyin ko'kragidan keyin ortiqcha barglar va buzoqlar asta-sekin qoldiradi. Shuning uchun, ortiqcha vazn yo'qotish uchun siz tanani yo'qotish uchun mashq qilish va vaznni yo'qotish uchun pressni yuklab olishingiz kerak, natijada oshqozon va belni ko'proq ko'tarish mumkin. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun murakkab mashqlar bilan yon tomonlar va qorin bo'shlig'ida omonatlarni olib tashlash kerak.
Belzinka, yon tomonlar va qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun siz haftasiga uch-to'rt marta o'qitishingiz kerak. Tez vazn yo'qotish bo'yicha murabbiy mashg'ulotlarning murakkabligi asta-sekin ko'payishi uchun darslarni muntazam ravishda rostlash tavsiya etiladi. Shunday qilib, tana bir xil yuklarga odatlanib qolmaydi, demak, bu sharoitlarga moslashmaydi va vazn yo'qotish jarayonini to'xtatish.
Uyda va qorin tomonlar uchun mashqlar
Har qanday mashg'ulotning majburiy elementi - bu iliq - bu har qanday mashqlar komplekslarini erkaklar va ayollar uchun boshlash kerak. Bu bo'g'imlarni isitadigan va mushaklarni yuklarni ko'tarishda, mumkin bo'lgan jarohatlardan foydalanishni tayyorlaydigan issiqlikdir. Keyin siz tomonlar va qorin hajmini o'rganish uchun mashqlarni boshlashingiz mumkin. Ko'pincha ular standart harakatlarni o'z ichiga oladi, buning uchun faqat gilam va ularning vazni kerak bo'ladi. Bundan tashqari, siz mo'jiza va tomonlarni muvozanatni saqlash bilan vazn yo'qotish uchun vazn yo'qotish uchun yordam beradigan yirik gimnastik to'plamni sotib olishingiz mumkin. Bu erda ular juda yaxshi:
- burish,
- Tirsaklar va kaftlarda taxtalar,
- oyoqlarni siqish,
- Egizaklar.
Yog 'uchun ushbu oddiy mashqlarning bir nechta turlarini birlashtirish yanada samaraliroq bo'ladi. Og'irlikni va yon tomonlarni aqli zaiflik va haddan tashqari yuk ko'tarish uchun mashqlarni takrorlash kerak, biz har bir mushakni mashq qilmaymiz. Taxminan 12-15 ta mashqlarning taxminan 2-3 yondoshuvida bo'lgan bir jismoniy takrorlash ayollar uchun vazn yo'qotish uchun mos keladi va 18-20 marta 3 ta yondashuv og'irlik erkaklarini yo'qotish uchun juda mos keladi. Ushbu raqamlar vazn va boshqa individual ko'rsatkichlarni yo'qotishni tayyorlashning dastlabki darajasiga qarab farq qiladi.
Ayollar uchun samarali mashqlar
Uyda ayollar va tomonlarni yo'qotish uchun samarali mashqlar - bu har qanday ayol biron bir ayol maxsus tayyorgarlik, qurilmalar va naqd pul sarflamasdan qila oladigan oddiy harakatlar to'plamidir. Siz ushbu o'quv dasturini haftasiga uch marta yo'q qilish va tomonlarni yo'qotish uchun, va tez-tez va tez-tez yo'q qilish uchun o'tkazishingiz mumkin. Asosiy narsa mushaklarni dam olish uchun etarli vaqt ajratish.
- Yuqori tanani burish
Orqa tomonda yotganimiz, oyoqlarimizni tizzamizga egib, oyoqlarimizni erga qo'yib, qo'llarimizni boshimiz orqasiga burib, tirsaklarni tomondan aylantiring. Biz tirsaklarimizni tizzalarga va orqadagi mushaklarni tizzalariga tortamiz. Biz bo'ynini va boshini siqmaymiz va qo'llarimizni tortmanglar. Nigohi shiftga yo'naltirilgan. Og'irlikni yo'qotish mashqlarini bajarishda chuqur nafas olish va doimiy mushaklarning tangligi haqida unutmang.
- Butun tanada burish
To'liq balandlikka cho'zilib, biz qo'llarimizni boshiga qo'yamiz. Sekin-asta biz tananing pastki va yuqori qismlarini, elkalarini va tizzasini vaznga ulashda. Biz polga boshlang'ich holatga qaytamiz, tomonlar va qorin bo'shlig'ini yo'qotish uchun mashqlarni takrorlaymiz.
- To'g'ri qo'llardan boshlanadi
To'rt oyoq-qo'ldagi to'g'ri tanani iloji boricha saqlab turish kerak. To'lvisni juda baland qilib bo'lmaydi yoki ko'tarib bo'lmaydi: bosh, orqa, dumba va ikra to'g'ri chiziqni hosil qilishi kerak. Ushbu pozitsiyada qancha davom etsangiz, tezroq yog 'yoqib yuboriladi. Har safar barning vazni yo'qotish uchun ko'paytirilishi kerak.
- Ko'tarish
Yolg'on gapida gilamchaga qaytish, dumba ostiga qo'llaringizni tiking va to'g'ri oyoqlarini 90 daraja ko'tarishga shoshilmang. Qancha ko'p bo'lsa, vazn yo'qotishning dastlabki natijalari paydo bo'ladi.
- Yon tomonda ko'tarish
Oyoq polga bosilgan va tana bir xil chiziqda joylashganligi uchun yonma-yon yotamiz. Biz tirsagiga suyanamiz, boshqa qo'lingizni bizning oldingizga qo'ying. Oyoqni 90 daraja ko'taring. Og'irlikni yo'qotish uchun mashqlar shoshilmasdan o'qilishi, qorin, bel, dumba ishini his qilish va chuqur nafas olishni unutmang. 15 ungtdan keyin biz boshqa tomondan yotamiz va jismoniy mashqlarni tananing boshqa qismida takrorlaymiz.
- Oyoqdagi elkama-ko'prik o'ng burchaklarda
Yog 'qatlamini yotgan holatdan qarshi kurashish uchun samarali mashq. Biz tizzamizni to'g'ri burchakka egamiz, biz sizning elkangiz va oyoqlaringizni polga mahkamlang, bizning qo'llarimiz tanasi bo'ylab yotadi. Qabqa ostidagi tizzada tizzadan tizzadan yuqoriga va orqaga ko'taring. Qorinning mushaklarini iloji boricha siqib, iloji boricha 10 ta nafas olish tsiklini, orqangizda muloyimlik bilan pastga tushiring va tezkor vazn yo'qotish uchun 3-4 marta mashqni takrorlaymiz.
- Qaychi
Biz egilgan tizzalarini orqa tomondan pastga tushiramiz. Biz shoshilmaymiz, nafas tinch, maksimal vaqt soni.
- Qo'llarni oyoq tovushlariga torting
Yog 'uchun samarali mashq, qorinning murakkab mushaklarini qattiqlashib, ingichka belni o'rganish. Orqa tomonda yotamiz, biz polga yotamiz, tizzalar egilgan. Tanasi bo'ylab qo'llar polga yotadi. Biz o'zimizni tananing bir tomoni bilan buralib, o'ng qo'limizni iloji boricha chuqurroq cho'zamiz, so'ng yuqoriga ko'tarilib, chap qo'lingni chap oyoq barmoqlariga cho'zgin. Bel, orqa va qo'llar ishlamoqda. Siz bo'yningizni siqib bo'lmaydi. Biz chuqur nafas olamiz, ehtiyotkorlik bilan harakat qilamiz va mashq paytida qorin va dorsa mushaklari qanday ishlashini - vazn yo'qotishining aniq belgisi ekanligini his qilamiz.
Erkaklar uchun mashqlar to'plami
Erkaklar vazn tomonlarini yo'qotish uchun mashqlar va qorinni barcha mushak guruhlarining ishlash uchun ko'z bilan tanlanishi kerak. Mushaklar qanchalik ko'p bo'lsa, tananing energiyasi sarflanadi va semiz zaxiralar yoqiladi va semiz zaxiralar, shu jumladan oshqozon va yon tomonlarda yoqiladi. Ayollar singari erkaklar, natijalar to'g'ri ovqatlanishsiz va yomon odatlardan voz kechishlarini kutishlari kerak. Keng qamrovli ish - o'qitish va quvvat rejimida yon tomonlar va qorin bo'shlig'idan yog'ni olib tashlash kerak.
Inson uchun vazn yo'qotish mashqlarini takrorlang O'rta tezlikda 20-25 baravar muhtoj, yondashuvlar jismoniy tayyorgarlikka qarab 3-4 bo'lishi mumkin. Har kuni tezkor natijada qatnashish yaxshiroqdir va ushbu mashg'ulotni yugurib, to'siqlar va boshqa turdagi kardio yuklari bilan birlashtirish yaxshiroqdir.
Qorin va chiqadigan tomonlardan xalos bo'lish uchun odamni tanlash uchun qanday mashqlar?
- To'g'ri burilib, egilgan tizzalar bilan
Tiriklarimizni tizzalarda yotgan holatda egilgan holda cho'zamiz;
- Moyil sirtda burish
Eksvarilatsiyada tanani butunlay tekislab, egilgan skameykada tirsaklarni ko'taramiz;
- Yuqori ko'tarish bilan poldan itarish
Biz qo'llarimizni polga keng joylashtiramiz, oyoq yoki to'shakka to'g'ri oyoqlarini ko'taramiz. Biz qiyalik ostida skameyka qilamiz, tana to'g'ri va yig'ilgan, bu tez vazn yo'qotish uchun juda muhimdir;
- Moyillikda turgan dumbbelllarning dumbbellari
Oyoqlarni yotganidan keyin elkama-elkaga qaraganda, hatto burchakka egizmiz. Dumbbelllari bilan qo'llar kestirib, ko'kragiga tor qo'lini ko'taradi, tirsaklar belga bosim o'tkaziladi. Biz qo'llarning mushaklarini tortib olmaslik uchun tirsaklarni shoshiltirmaymiz. Bunday holda, biz oshqozon va dumbalarni siqib chiqaramiz, nafas olish uslubini unutmang;
- Pench oldinga siljish bilan o'pka
Biz boshlang'ich pozitsiyani bir tekisda olib boramiz, qo'g'irchoqlarni kestirib, bir oyog'ingiz bilan ushlab turamiz, oyoqni to'g'ri burchakka tutamiz, dumbbelllarni to'g'ri qo'llar bilan ko'zlar bilan eging. Biz boshlang'ich holatga qaytamiz, har bir oyog'ida vazn yo'qotish uchun mashqni 15-20 marta takrorlang;
- Oyoqlarni panjaradagi o'ng burchaklarda tortish
Biz gorizontal barda dam olamiz, tanani ko'taramiz, pastki tananing pastki qismida, qorin bo'shlig'i mushaklari tufayli ish bilan ishlash;
- Palmalar bilan to'qnashuv bilan palmalar
Biz to'g'ri qo'llardagi standart satrni va har bir tizzasini ko'kragiga aylantiramiz. Bu yuk vazn yo'qotish uchun juda mos keladi;
- Dumbbellli plank
Standartning strukturali to'g'ri mashqlari kaftlar dam oladigan qo'ldagi dumbbelllar bilan murakkablashadi. Orqa va oyoqlaringizni egmasdan, biz uchta ochko bilan dam olamiz va navbatma-navbat kamarni qo'llaridagi zo'riqish va matbuot bilan kamarni orqasida boshlaymiz. Jismoniy mashqlar qorin va tomonlarda vazn yo'qotish uchun juda samarali bo'lib, agar siz buni sekin va ishonch bilan qilsangiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi mashqlar
Bir hafta ichida vazn va qorin tomonida vaznni qanday yo'qotish kerak? Savol shu holda, yozda, dam olish muqarrar ravishda yaqinlashganda, yon tomonlar va oshqozonning o'sayotganida. Oshqozon va yon tomondagi yog 'konlari bilan blits konlari uchun, muvozanatli makonotni va vazn yo'qotish uchun tezda yordam beradigan maxsus jismoniy mashqlar majmuasini tanlash yaxshidir. Qisqa vaqt ichida bir necha kilogramm uchun vazn yo'qotish haqida gapirishimiz mumkin bo'lgan tartibni amalga oshiring, bu rejimda bir necha oy davomida taqiqlanadi.
Jismoniy faollik matbuot va dumbalarni tushirish bilan cheklanib qolmasligi kerak, shu qadar qisqa vaqt ichida har tomonlama harakat qilish yaxshiroqdir. Masalan, ertalabki suzish uchun, kechki suzish uchun va keyingi safar, ko'kat va yon tomonlarda yog 'yonayotganida yurakni tarqalish uchun barcha mushak guruhlariga kichik 50 daqiqalik mashg'ulotlarni o'tkazish yaxshiroqdir. Og'irlikni yo'qotishning asosiy qoidasi: o'qishni va undan keyin va undan keyin emas.
Boshlanuvchilar uchun eng yaxshi mashqlar, yon tomondan, bel, qorin bo'shlig'idan qazib olish uchun eng yaxshi mashqlar:
- Gimnastik to'p yoki gilamda burish
Klassik burish yuqorida tavsiflanadi, ammo mashqlar bo'lsa, tez vazn yo'qotish uchun o'zgarishi mumkin. Biz sizning to'pingiz bilan yotamiz, oyoqlari to'g'ri burchakka egilib, biz erga yotamiz - bu mashqdagi yagona yordamimiz. Boshning orqa tomoniga qo'yib, ularni cho'zib, ushlab turing, muvozanatni ushlab turing va qorin bo'shlig'i mushaklarining ishini his qilsak;
- Jismoniy mashqlar "jadval"
Biz to'g'ri qo'llar va oyoqlar to'g'ri burchak ostida egilgan "stol" ga aylanamiz. Biz boshimizni tanadan yuqoriga ko'tarmaymiz. Tomoshabinlardan elkama-elka, tana bir xil qatorda bo'lishi kerak. Keyin tana ustidagi har bir oyog'ning ko'tarilishini o'zgartiradi;
- To'liq - tog 'ko'targichi
Biz to'g'ri qo'llardagi barga kirdik, avval bir oyog'imizni olib, boshqa bir oyog'ini olib, tekis oyoqlarini oling, qo'llari bilan o'rang, bir oyog'ini o'rab oling, bir oyog'ini o'rab oling, bir oyog'ing, bir oyog'ini o'rab oling. Biz har bir oyog'ingiz uchun vazn va tomonlarni yo'qotish uchun ushbu samarali mashqni takrorlaymiz;
- Skameyka bilan o'pkalar yuqoriga bosdi
Suvsiz holda turib, qo'llarimizni dumbbelllar bilan birlashib, tirsaklar siqilgan. Biz oldinga siljishimiz va boshingiz ustidagi qo'llardagi dumbbelllarni bosamiz. Biz boshlang'ich pozitsiyasida turibmiz, qo'llarimizni tirsaklarda egib, dumbbelllarni ko'tarib, boshqa oyog'iga aylantiring. Og'irlikni yo'qotish va qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rganish uchun biz shoshilmasdan mashqlarni bajarishga harakat qilamiz;
- BEPUL qo'lini ko'tarish bilan yon panel
Biz yonma-yon yotamiz, yuqori oyoqni qo'llab-quvvatlash uchun bosib, biz to'g'ri tirsagiga va bir oyog'iga urg'u berib, yon tomonda bo'lamiz. Biz bo'sh qo'lni yuqoriga ko'taramiz, panelni qorinning xushbo'y mushaklarini siqib chiqaramiz va belni egmaydi, shunda belni tortmang. Biz bir tekis nafas olamiz va 20 soniya ushlab turamiz, so'ngra Torsonning narigi vazn yo'qotish uchun barning narigi tomonini aylantiring;
- Oyoqlarini yon tomonga burishgan plank
Biz tirsak bilan to'g'ri burchakka egilib, doimiy barda bo'lamiz. Biz har bir oyog'ini ko'taramiz, uni bizdan olib tashlaymiz va yana barda bo'lamiz. Barcha eng muhim mushaklar qorin va kestirib turadi.
Tug'ilgandan keyin yog'ni qanday olib tashlash kerak
Bola tug'ilgandan keyin qorin va tomonlardan yog'ni qanday olib tashlash kerak? Birinchidan, yosh onalar sog'liqni saqlash va kayfiyatni kuzatishi kerak - to'g'ri ovqatlanish, kuchli uyqu va ruhning g'ayrati - bu tug'ilishdan keyin erta vazn yo'qotishdagi birinchi yordamchilar. Ammo yosh onalar yumaloq tomonlar va oshqozonni yo'q qilmaydi, bu erda vazn yo'qotish va tonik mushak uchun tug'ilishdan keyin qizlar uchun samarali mashqlar kerak.
Agar siz tabiiy tug'ilishdan bir oy o'tgach, shifokorning roziligi bilan sport o'ynashni boshlashingiz mumkin deb ishoniladi. Oshqozon va tomonlarni tug'ilishdan kamroq bir oydan keyin va bola tug'ilishidan keyin bir yarim yil davomida mehnatda tozalashni boshlash mumkin bo'ladi. Kezaryan bo'limiga duch kelganingizda, operatsiyadan keyin 2,5 oy davomida vazn yo'qotish uchun birinchi mashqlar uchun kutishingiz kerak.
Birinchi bosqichdagi "vakuum" birinchi stakanga, hatto birinchi stakan suvga, hatto ertalab och qorin bo'shlig'ida yotish kerak. "Vakuum" ni to'g'ri qilish uchun tizzalaringizni egib, qo'llaringizni tomonlarga tarqatishingiz kerak. Keyin siz qorin bo'shlig'ida to'plangan butun qorin bo'shlig'ida to'plangan butun qorin bo'shlig'ini chiqarib yuborib, ekshalatsiyani ushlab turish paytida saqlanib qolgan butun havo olish kerak. Chuqur ekshalasiatda ko'krakni ochish kerak, oshqozon bor, chunki u yuqoriga tortildi. Siz nafas olmang, har bir qorin bo'shlig'iga e'tibor bering. Jismoniy mashqlarni 10-15 marta takrorlang. Yosh onaning tez-tez vazn yo'qotishi mumkin bo'lgan harakatlarning chuqur va uzunligi.
Tug'ilgandan keyin ko'proq vazn yo'qotish mashqlarining yanada faol to'plamidan, barcha ayollar oshqozon va tomonlardagi yog 'hajmini kamaytirish uchun barcha ayollar:
- polga burish;
- kestirib yotish;
- orqa tomonda yotgan to'g'ri oyoqlarni ko'tarish;
- tomonlaridagi tekis oyoqlarni ko'tarish;
- Taxtalarning barcha turlari;
- Devorga baqiriq.
Qorin, kestirib, kestirib, orqada yutqazish va vazn yo'qotishning dastlabki natijalari bilan nafas olishning texnikasi haqida unutmang.